|
|
|
|
РАССЛАБЛЕНИЕ, АУТОТРЕНИНГ Доктор Влад Карп (Израиль).
 Аутотренинг или аутогенная тренировка - это ряд приемов самообладания, самовнушения и саморегулирования в состоянии мышечного расслабления. Самовнушение возможно и без мышечного расслабления. Люди пользуются самовнушением в повседневной жизни, не замечая, что сами себе внушают определенное состояние. Алкоголики и курильщики, желая покончить с этими вредными привычками, разрушающими здоровье, внушают себе, что они совсем не хотят пить и курить. От силы самовнушения зависит и результат. При сильном страхе человек может себе самовнушением вернуть присутствие духа.
В связи с этим уместно вспомнить слова древнего философа Сенеки: "Берегись усиливать свои боли и ухудшать свое положение жалобами. Боль легко перенести, если не увеличивать её мыслью о ней, если, наоборот, ободрять себя, говоря: "Это ничего, или, по крайней мере, это не беда, нужно уметь терпеть, это скоро пройдет", то боль становиться легкой постольку, поскольку человек себя в этом уверит".
В каждом психическом самовоздействии есть элементы самовоспитания, самоконтроля, самоубеждения, внушения.
Наиболее эффективное самовнушение происходит на фоне глубокого расслабления. Старинная русская пословица гласит: "Болезнь проходит - привычка остается".
Человек, владеющий аутотренингом, обладает эффективным оружием борьбы с заболеваниями, может исправлять плохое настроение, управлять функциями внутренних органов, мобилизовать внимание и волю, расслабляться для отдыха и сна.
Расслабление дает отдых нервной системе, восстанавливает силы, нормализует сон, снимает переутомление и раздражительность. Чтобы научиться вызывать такое состояние, нужно овладеть рядом простых приемов самовнушения. Для начала, занятия аутотренингом нужно проводить в затемненном помещении с закрытыми глазами в тишине, полностью расслабившись. По мере приобретения навыков сможете выключить внимание, полностью сосредотачиваясь на своем состоянии. Самое лучшее положение для занятий - лежа свободно на спине или сидя в удобном кресле.
В таком положении наибольшая группа мышц тела расслаблена, легче достигнуть полного расслабления. Если чувствуете, что какая-то группа мышц ещё не расслаблена, то напрягите её как можно сильнее и быстро расслабьте, сбросьте напряжение и вы почувствуете приятную расслабленность. Старайтесь ощущать состояние полной расслабленности. В этом состоянии сердцебиение и дыхание становятся реже, поток импульсов, поступающих в мозг, снижается. Расслабление приводит к понижению бодрствования, к общему успокоению. При занятиях аутогенной тренировкой старайтесь запомнить ощущения, связанные с расслаблением. Постепенно вырабатывается условный рефлекс к расслаблению как только займете привычное положение для занятий. Старайтесь не уснуть, потому что сон мешает проводить самовнушение. Каждое слово тренировки нужно связывать с ощущением.
Образное переживание, связанное со словом, намного усиливает его физиологическое воздействие. Не всегда всё это получается с первого раза. Аутотренинг требует постоянных упражнений и настойчивости в достижении цели. Занятия по самовнушению нужно проводить ежедневно, лучше всего перед сном. Приобретенные навыки можно использовать в любое время дня и ночи при необходимости быстро и эффективно сбросить напряжение, усталость, расстройство нервной системы. Для этого понадобиться всего несколько минут глубокого расслабления, равнозначных двум-трем часам обычного отдыха. Если вы надолго прекращаете занятия аутотренингом, то потом, чтобы восстановить приобретённые навыки, придется начинать всё сначала. Условные рефлексы надо всё время поддерживать, иначе они ослабевают.
Ниже приводим один из многочисленных текстов аутогенной тренировки. Рекомендуем записать предложенный текст на магнитофоне и прослушивать его каждый раз, как только собираетесь заниматься аутотренингом.
Запись нужно проводить чётким монотонным голосом. Данный текст предусматривает дневную тренировку, в нём заложен выход из состояния расслабления. Если вы собираетесь проводить аутотренинг на ночь, для засыпания, то необходимо остановиться на последнем абзаце, начинающимся со слов "Мой мысленный взор опять скользит по рукам и ногам", помеченный звездочкой (*).
Целесообразно произвести отдельную запись на вхождение в расслабление для занятий перед сном. Если с записью на магнитофоне будет заниматься только женщина, то весь текст следует записать в женском роде, от имени женщины.
Далее приведен текст аутогенной тренировки.
"Я настраиваюсь для занятий аутогенной тренировкой. Сажусь прямо, расправляю плечи, голова ровно. Стараюсь не заснуть, внимательно прислушиваюсь к голосу, записанному на магнитофоне. Рот закрыт. Зубы не стиснуты. Дышу неглубоко и только носим. Слежу за тем, чтобы при дыхании грудная клетка и живот не двигались. Закрываю глаза. Все
посторонние мысли отбрасываю. Постоянно помню золотое правило аутогенной тренировки - каждая фраза занятия должна стать ощущением. Мой мысленный взор медленно скользит по рукам. На экране мысленного взора ясно вижу свои руки, руками не хочется двигать, не хочется шевелить. Мышцы рук расслаблены, руки вялые, неподвижные, руки тяжелеют, медленно разливается свинцовая тяжесть в моих руках. Волнения и заботы уходят от меня. Я постепенно успокаиваюсь. Мои руки тяжелые, расслабленные. Посторонние звуки, шум мне безразличны. Ощущение тяжести, расслабленности в руках нарастает. Я чувствую, как волны покоя разливаются по моему телу. Мои глаза закрыты, дыхание спокойное, ровное. Дышу неглубоко и только носом. Медленный неглубокий вдох и выдох без напряжения. Посторонние мысли отброшены. Помню золотое правило аутогенной тренировки - каждая фраза занятия становиться ощущением.
Тяжесть, расслабленность в руках все больше усиливается, нарастает. Мои руки тяжелые, мои руки очень тяжелые. Всё глубже, приятнее и полнее чувство покоя. Постепенно покой овладевает всем моим организмом. Чувствую, что мои руки погружены в теплую воду, стараюсь ярче представить себе это ощущение. Я чувствую, как начинает пульсировать кровь в кончиках моих пальцев. Все больше расширяются сосуды моих рук. Руки набухают, наливаются. По расширенным кровеносным сосудам в ладони, кончики пальцев устремляются волны теплой пульсирующей крови.
Ощущение пульсации усиливается, нарастает. Я всё больше и больше успокаиваюсь. Приятное тепло согревает мои руки. Я чувствую их опущенными в теплую воду. Мои руки тяжелые, теплые, кончики пальцев пульсируют.
Я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен.
Мой мысленный взор начинает скользить по моим ногам. На экране мысленного взора отчетливо, ясно вижу свои ноги. Мышцы моих ног расслабляются, полностью расслабляются. Мои ноги становятся неподвижными, вялыми. Я чувствую как в ногах начинает распространяться свинцовая тяжесть, мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки. Я стараюсь представить как можно ярче это ощущение тяжести в ногах. Приятное тепло разливается в моих ногах. Я успокаиваюсь все больше и больше. Всё дальше и дальше уходит от меня внешний мир. Меня ничто не беспокоит. Я думаю только о покое, только об отдыхе.
Я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен.
Весь мой организм наполняется покоем. Отдыхают, успокаиваются мои нервы, я думаю только о покое, только об отдыхе. Мне очень приятно это достигнутое чувство желанного покоя. Всё больше и больше расслабляются мышцы моего тела. Снимаются остатки напряжения. Всё время помню, что каждая фраза занятия становится ощущением.
Я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен.
Мысленный взор медленно скользит по моему лицу. Расслабляются мышцы лба. Мой лоб совершенно спокоен. Стараюсь почувствовать это полное спокойствие. Расслаблены мышцы, сводящие брови. Я в полном покое. Веки тяжелеют все больше и больше, они в покое. Я всё глубже и полнее чувствую эти ощущения. Расслаблены щеки, расслаблены жевательные мышцы, зубы не стиснуты, губы расслаблены, мышцы моего лица полностью расслаблены. Лицо совершенно спокойно, лицо полностью спокойно.
Я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен.
По всей голове приятно разливаются волны покоя. Мысли текут плавно, замедленно, спокойно. Мой мозг спокоен. Я глубоко, безмятежно, полностью отдыхаю. Весь мой организм, вся моя нервная система наполнены отдыхом. Желанный покой и отдых нарастают, становятся всё глубже и глубже. Меня ничто не отвлекает, не волнует. Мой организм отдыхает, набирается сил
.
Я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен
Мой мысленный взор скользит по носоглотке, гортани. Чувствую, как облегчение и покой наполняют мою грудь. Дыхание ровное и спокойное. В груди приятное облегчение и покой. Мое сердце работает ритмично, спокойно. Приятное легкое тепло разливается в области сердца, волны глубокого покоя разливаются по всему телу.
Я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен.
Мой мысленный взор сконцентрирован в подложечной области, в зоне солнечного сплетения. Мое солнечное сплетение постепенно согревается, теплеет. Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение. Я ощущаю приятное тепло в подложечной области. Солнечное сплетение струит тепло и покой по всему телу. Чувство глубокого покоя все больше и больше наполняет меня. Мои нервы, весь мой организм отдыхает.
Я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен.
На экране мысленного взора ярко, образно представляю себе картину леса. Ясно вижу пышные изумрудные кроны деревьев. Между ветвями - ясное голубое прозрачное небо. Настойчиво стараюсь увидеть, представить себе лес в ярких живых красках природы. Я полностью во власти покоя. Медленно скользит мой взор по листьям, травинкам, цветам. От созерцания природы чувство охватившего меня покоя все больше овладевает мной. Мой организм отдыхает как никогда. Я убеждаюсь - занятия аутогенной тренировкой благотворно влияют на мою нервную систему, на мозг, на весь организм. Восстанавливаются мои силы, возрождается весь мой организм. Я с каждым днем становлюсь спокойнее, выносливее, крепче. Каждое занятие приносит хорошее настроение днем, дает глубокий сон по ночам. Нервная система, весь мой организм набирается энергией, спокойствием, выносливостью, силой. Внутренний покой, уравновешенность, выдержка становятся теперь моими надежными спутниками.
Я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен(*).
Мой мысленный взор опять скользит по рукам и ногам. Ощущение тяжести в руках и ногах начинает уменьшатся. К телу приливают волны бодрости и энергии. Напрягаются мышцы тела, рук, ног. Я отлично отдохнул, я хорошо восстановил свои силы. Прилив бодрости во мне нарастает. Мышцы рук, ног, спины наливаются силой, энергией. Тело становится как сжатая пружина. Проходят последние остатки сонливости и расслабленности. Открываю глаза. Мною овладевает активность и полная готовность к действию. Сжимаю кулаки. Энергично сгибаю и разгибаю руки в локтях, растопырив пальцы. Отлично. Бодрое настроение.Занятие окончено. Пишите мне по Email: karpvlad@gmail.com
 НАСМОРК
Воспаление слизистой оболочки носовой полости, насморк или ринит, довольно частое заболевание у людей. Различают острый и хронический насморки. Острый насморк начинается обычно с ощущения сухости и жжения в носу, чихания, першения в горле, иногда беспокоит головная боль и появляется общее недомогание. При этом температура бывает нормальной или несколько повышенной. Затем появляются обильные выделения, вначале прозрачные, сменяющиеся позже слизистыми выделениями, наконец, серозно-гнойными отделениями.
Вследствие набухания слизистой оболочки полости носа затрудняется носовое дыхание, понижается обоняние, появляется слезотечение, изменение тембра голоса, иногда возникает ощущение заложенности ушей и даже понижение слуха.
Острый насморк иногда осложняется заболеванием придаточных пазух носа – гайморовых полостей, вызывающих сильные боли в щеке, в области лба или надбровья. Продолжительность острого насморка от нескольких дней до 2-3 недель.
Гайморит, воспаление гайморовых полостей, расположенных в костях черепа симметрично, по обеим сторонам носа связаны с полостью носа и чаще других подвергаются воспалению. Гайморовы полости выстланы эпителием и наполнены воздухом. Они резонируют, придавая голосу красивый тембр. В 80% случаев причиной гайморита является простуда, острое распираторное заболевание, грипп, аллергические заболевания, искривление носовой перегородки, заболевание зубов верхней челюсти, хронический насморк.
Связанные с полостью носа тонкими протоками, придаточные пазухи очень чувствительны к попаданию в них инфекции. В пазухах вырабатывается слизь, поглощающая вредные микроорганизмы и выводит их в полость носа. При попадании инфекции слизь застаивается и пазухи воспаляются. Гайморит не проходит сам по себе, а переходящий в хронический, требует оперативного вмешательства.
Причинами, вызывающими острый насморк. обычно бывают: резкая перемена температуры, сквозняки, т. н. «простудный» насморк, а также инфекционный, при гриппе, кори.
Частые насморки могут привести к более тяжелым заболеваниям. Бороться с насморком лучше всего на самой ранней стадии, когда только появляется зуд в носу или начинается частое чихание. Чихать и сморкаться нужно крайне осторожно. Интенсивное высмаркивание чревато забросом носовой слизи в гайморовы пазухи. Не сморкайтесь из двух ноздрей одновременно. При сильном чихании или сморкании слизь может попасть в отделы среднего уха, связанные с полостью носа.
Запомните:
- сморкаться каждой ноздрёй по очереди,
- сморкаться без усилий и не слишком энергично,
- после сморкания вымыть руки мылом.
Если насморк уже развился и нос заложен, то, в первую очередь, нужно очистить нос. Ни в коем случае не дышать открытым ртом. Для этого следует сделать спокойный выдох без напряжения, зажать нос пальцами и, не дыша, сделать 10-15 интенсивных физических упражнений, например, глубоких приседаний либо прыжков на месте.
Кому тяжело проделывать такие упражнения, можно резко покрутить рукой в плечевом суставе. При необходимости - повторить ещё раз. И если отпустить пальцы, то нос оказывается открытым.
Такие упражнения не устраняют насморк, но позволяют дышать только носом. Через некоторое время нос опять может оказаться заложенным, тогда снова повторить указанные выше упражнения и так до тех пор, пока насморк не ликвидируется.
При этом все время дышать неглубоко и только носом, даже если испытываете затруднения при дыхании. Вообще, постоянное неглубокое дыхание носом повышает защитные силы организма и устраняет не только насморк, но и другие недуги. Повседневная закалка организма избавит вас от частых насморков и простуд. Эффективным средством, помогающим при только начинающемся насморке, это потогонные средства, горячий чай пополам с молоком и с мёдом или малиновым вареньем, горячие ножные ванны с добавлением в воду сухой горчицы в количестве 1 столовой ложки горчицы на 5-8 литров воды, поставить горчичники на подошвы или икроножные мышцы ног.
Хорошие результаты в устранении насморка дает самомассаж. Перед массажем сесть на стул, расслабиться и провести небольшую аутогенную тренировку. Подробно об аутогенной тренировке прочтите в соответствующем разделе на нашем сайте. Здесь же дадим только короткую рекомендацию.
Расслабить лоб, щеки, жевательные мышцы. Зубы не стиснуты, рот закрыт, шея, руки, грудь, ноги расслаблены. Если нет ощущения расслабленности в какой-то части тела или во всем теле, то необходимо напрячь мышцы и резко сбросить напряжение, ощутив расслабленность. Через 3-5 мин спокойного расслабленного состояния начинайте массаж.
Сеансы самомассажа проводите 2-3 раза через каждый час. Обычно этого количества массажей достаточно для устранения насморка. Массаж проводить легким надавливанием с чередованием постоянного давления и вращательных движений в течение 3 - 5 мин для каждой точки по порядку номеров, не отрывая пальцев от массируемой точки.
1. Точка находится на средней линии лба на расстоянии двух сантиметров ниже переднего края волос головы, массировать указательным пальцем;
2. Точка находится между бровями, массировать указательным пальцем;
3. Две симметричные точки в углу глаз возле носа, массировать двумя указательными пальцами одновременно;
4. Две симметричные точки с двух сторон носа (посредине костной части носа), массировать двумя указательными пальцами одновременно;
5. Две симметричные точки у оснований крыльев носа (посредине костной части носа), массировать двумя указательными пальцами одновременно;
6. Точка находится над верхней губой, посредине между верхней губой и основанием носа, массировать указательным пальцем.
Уважаемые друзья! С удовольствием отвечу на ваши вопросы. Заходите в мой сайт и вы узнаете много интересного о здоровье без лекарств. (продолжение следует) Пишите на мой электронный адрес: Email:karpvlad@gmail.com
|
|
