|
|
|
|
ПРАВИЛЬНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ ТРУДА И ОТДЫХА
Доктор Влад Карп (Израиль).
 Жизнь-это движение.
Вместе с тем, непрерывное движение без периодического отдыха противопоказано.
Длительные физические и психические нагрузки выдержать может без последствий
только хорошо тренированный человек.
В процессе
жизнедеятельности вырабатываются шлаки, которые выводятся из организма во время
отдыха. Мышечное или умственное перенапряжение, стрессовое состояние, депрессии,
могут привести к тяжелым срывам.
Поэтому, правильное чередование труда и отдыха
является непременным условием здорового образа жизни. Хорошим отдыхом является
крепкий здоровый сон. Старая пословица гласит: кто работает стоя - отдыхает
сидя, кто работает сидя - отдыхает лежа, а кто целый день лежит на диване, тот
вообще не отдыхает (шутка).
Для работающих людей проблема не в труде, а в
своевременном и полноценном отдыхе. Но для пожилых и малоподвижных людей -
проблема в недостаточности подвижного образа жизни. Недостаток движения -
гиподинамия, приводит к тяжелым расстройством. Вялая работа кишечника, подагра,
артрит, артроз, отложение солей, мышечная слабость, головные боли и многие
другие неприятности, связаны, в значительной степени, с гиподинамией.
Непременным условием бодрого самочувствия является утренняя зарядка.
Некоторые
считают, что работающему человеку вовсе не нужна утром зарядка, мол и так
натрудится за целый день. Наоборот. Утренняя 20-30 минутная зарядка придаёт
бодрость на целый день. Улучшается кровообращение, активнее просыпаются мышцы и
активизируются обменные процессы. Утренняя зарядка особенно необходима пожилым
людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
В отличие от обычной
мышечной активной утренней зарядки с большей или меньшей нагрузкой,
предназначенной, в основном, для здоровых тренированных людей, пожилым
малоподвижным людям рекомендуем делать, так называемую, «суставную» гимнастику,
в которой каждый сустав должен совершить 20-50 сгибаний.
Непременным условием
суставной гимнастики является то, что она должна проходить без нагрузки на
работающий сустав с расслабленными мышцами в районе данного сустава.
Примерный перечень упражнений суставной гимнастики
Утром,
после подъема, сходить в туалет, надеть спортивный костюм, проветрить помещение,
измерить частоту пульса. Во время гимнастики дышать неглубоко и только носом.
Исходное положение для гимнастики: стать прямо, расправить плечи, ноги поставить
на ширину плеч, подтянуть живот.
1. Пальцы рук соединить в замок, поднять руки
вверх, вывернув ладони к потолку, подтянуться, приподняться на носки,
наклониться вправо, влево, вверх, руки заложить за спину, занять исходное
положение. 4 раза.
2. Вращение головой - наклонить голову вниз, повернуть
вправо, назад, влево и продолжать вращать головой полной амплитудой, 10 раз в
одну сторону и 10 раз в другую. 50-60 раз.
3. Наклонить голову на грудь.
Поворачивать голову вправо и влево, как бы вычерчивая прямую линию на полу от
стенки до стенки перед своими ногами. 50 раз.
4. Запрокинуть голову назад.
Поворачивать голову вправо и влево, как бы вычерчивая прямую линию на потолке от
стенки до стенки прямо над собой. 50 раз.
Это упражнение необходимо
проделывать, в первое время осторожно, потому что, с непривычки, может
закружится голова. Поставьте перед собой стул и держитесь за спинку. 5.
Повернуть голову влево до отказа, посмотреть назад, заметить какую-нибудь точку,
кивнуть ей головой. Повернуть голову вправо до отказа и постараться увидеть ту
же точку и кивнуть ей. При этом плечи не поворачивать. 50 раз.
Если голову
трудно повернуть, не отчаивайтесь, со временем дело наладится.
6. Согнуть
руки в локтях перед собой, ладони параллельно друг другу, касаться большим
пальцем всех остальных пальцев, начиная с мизинца, движения проводить быстро,
сгибая каждый сустав пальцев поочередно. 50 раз.
7. Вытянуть руки вперед
ладонями вниз, растопырить пальцы. Сжимать пальцы сильно в кулак и разжимать. 50
раз.
8. Опустить руки и сильно потрясти кистями рук. 50 раз.
9. Развести
руки в стороны, предплечья согнуть в локтях, раскачивать предплечья. 20
раз.
10. Поднять правую руку вверх и сильно бросить её вниз вперед, чтобы она
сделала полный оборот. 10 раз.
То же самое, только бросать руку вниз назад.
10 раз.
11. То же самое левой рукой. 10 раз.
12. Закидывать правую руку за
голову, а левую руку за спину и наоборот. 20 раз.
13. Руки поставить на
уровне груди, согнув в локтях ладонями вниз. Отвести локти назад, резко два раза
развести руки в стороны и повернуть туловище вправо, опустить руки вниз. 10
раз.
14. То же, но поворачиваться влево. 10 раз.
15. Поставить руки на
талию, вращать тазом в одну сторону, плечи неподвижные. 10 раз. 16. То же,
вращая тазом в другую сторону. Всего 10 раз.
17. Наклоны влево, потом вправо,
руки скользят по туловищу. 10 раз.
18. Наклониться вперед, левая рука
скользит по левому бедру до колена, а правая по спине от пояса вверх. 10
раз.
19. Забрасывать правую руку за голову, а левую за спину, стараясь
достать пальцами руки, затем левую руку забрасываем за голову, а правую руку
забрасываем за спину. 10 раз.
20. Лечь на коврик на спину. Ноги вместе, руки
вытянуты вверх. Подняться и сесть, руками достать носки ног. 10 раз. Кому тяжело
без тренировки подниматься из положения лежа в положение сидя, может упростить
упражнение. Сесть на коврик, ноги вытянуты, руки поднять вверх, наклониться
вперед, опуская руки, достать пальцы ног и выпрямиться, наклоняясь, по
возможности, больше назад. 15 раз.
21. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль
туловища, ноги согнуты в коленях. Положить оба колена направо на пол, потом
положить оба колена влево на пол. 20 раз.
22. Лечь на живот. Сгибать ноги в
коленях попеременно правую и левую. 20 раз.
Занятия окончены.
Упражнения делать ежедневно, вне зависимости от желания и самочувствия. После
этого принять ванну, душ либо просто сделать обтирание тела влажным полотенцем.
К
вопросу о правильном чередовании труда и отдыха следует отнести ещё правило
преодоления тяжелых физических нагрузок при подъеме тяжестей, а для пожилых
людей - хождение по лестнице вверх. Перед лестницей следует немного постоять
перед тем как начать подниматься, спокойно дышать несколько секунд только носом,
спокойно выдохнуть без напряжения, задержать вдох и подняться на несколько
ступенек, сделать остановку, спокойно дышать, снова выдохнуть, задержать вдох и
снова подняться на несколько ступенек. Через некоторое время вы сможете
преодолевать большие марши ступенек без особого труда. Пишите на мой Email: karpvlad@gmail.com
|
|
